Calamares con arroz integral y habas frescas: receta ligera
El calamar troceado chisporroteando junto al pimiento verde y la cebolla recién pochada anuncia una de esas comidas de cuchara que llenan pero no pesan. Este arroz de calamares con habas frescas se cocina todo en la misma sartén, con arroz integral en lugar del blanco de siempre, así que suma algo más de fibra sin perder ni un poco de sabor.
Es un plato que agradecen quienes vigilan el colesterol, porque el calamar aporta proteína sin apenas grasa y el arroz integral se digiere más despacio que el refinado. Si te gusta combinar marisco con arroz, seguramente también te interese este arroz negro con calamares y su tinta, mucho más intenso de sabor.
Se prepara todo en una sola sartén, de principio a fin, así que si buscas algo completo para una comida entre semana sin fregar media cocina, esta receta encaja perfectamente en ese hueco.
Ingredientes para 4 raciones
- 300 g de calamares limpios y troceados
- 200 g de tomate
- 150 g de pimiento verde
- 150 g de cebolla
- 250 g de habas frescas desgranadas
- 1 diente de ajo
- 120 g de arroz integral
- 150 ml de vino blanco
- 1 hoja de laurel
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación paso a paso
1. Prepara las verduras y el calamar
Pica la cebolla, el pimiento verde y el ajo en trozos pequeños y de tamaño parecido, para que se cocinen a la vez. Limpia bien el calamar, retira la pluma y las vísceras bajo el grifo, y trocéalo en anillas o tiras del tamaño de un bocado.
2. Sofríe las verduras
En una sartén amplia con un chorro de aceite de oliva, sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo a fuego medio hasta que empiecen a dorarse y se ablanden bien, unos 8 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se quemen los bordes.
3. Añade el tomate, las habas y el calamar
Incorpora el tomate pelado y troceado, las habas frescas desgranadas y el calamar troceado. Cocina todo junto 5 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando, hasta que el calamar cambie de color y las habas empiecen a coger algo de color.
4. Añade el vino blanco
Vierte el vino blanco y deja que el alcohol se evapore a fuego medio-alto, un par de minutos, antes de seguir con el arroz. Notarás que el olor a alcohol desaparece cuando está listo.
5. Incorpora el arroz integral y el laurel
Añade el arroz integral y la hoja de laurel a la sartén, y remueve un momento para que el grano se impregne bien de todo el sofrito antes de añadir el líquido.
6. Cuece el arroz
Añade el doble de agua que de arroz, sazona con sal y cocina a fuego medio-bajo unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el grano esté tierno pero entero, textura típica del arroz integral bien cocinado.
7. Deja reposar y sirve
Retira del fuego y deja reposar la preparación 5 minutos antes de servir, así el arroz termina de absorber el líquido que le queda y el plato queda en su punto, ni caldoso ni seco.
Trucos y variaciones
El arroz integral necesita bastante más tiempo y líquido que el blanco, así que si lo ves seco a mitad de cocción añade un poco más de agua caliente en lugar de dejar que se pegue al fondo de la sartén.
Si no encuentras habas frescas, las congeladas funcionan igual de bien, solo añádelas directamente sin descongelar, apenas cambia el tiempo de cocción total de la receta.
Si prefieres un calamar más tierno, no lo cocines de más antes de añadir el arroz, con los 5 minutos del sofrito es suficiente, porque luego sigue cociéndose con el resto durante los 20 minutos finales.
Para una versión con más punto marinero, prueba a sustituir parte del agua por un caldo de pescado casero, gana mucho en sabor sin complicar la receta ni añadir pasos extra.
La primera vez que hice este plato me quedó el arroz un poco duro por quedarme corta de agua, así que si tienes dudas es mejor pasarse un poco de líquido que quedarte corta, siempre puedes dejar reducir al final.
Si te apetece variar el calamar por otro tipo de guiso con habas, esta receta de habas con jamón sigue una línea parecida de sabores tradicionales de cuchara.
Y si buscas algo a la parrilla en lugar de guisado, échale un ojo a estos calamares a la parrilla con salsa de tinta, quedan espectaculares como plato principal para una cena especial.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar arroz blanco en lugar de integral?
Sí, pero reduce el tiempo de cocción a unos 12-14 minutos y usa algo menos de agua, porque el arroz blanco absorbe más rápido que el integral.
¿Puedo congelar este plato ya cocinado?
Sí, aunque el arroz integral aguanta la congelación mejor que el blanco. Descongélalo en la nevera de un día para otro y recaliéntalo con un chorrito de agua.
¿Cuánto dura en la nevera?
Se conserva bien tapado hasta 2 días. El calamar es delicado, así que no conviene alargar mucho más la conservación.
¿Puedo sustituir las habas por otra legumbre?
Sí, los guisantes frescos funcionan muy bien en esta receta y se cocinan en un tiempo bastante parecido al de las habas.
¿Con qué se puede acompañar?
Con una ensalada verde sencilla es suficiente, porque el plato ya tiene proteína, verdura y cereal integral en el mismo bocado.
¿Es un plato apto para quienes cuidan el colesterol?
Sí, precisamente por eso está pensado así: el calamar aporta proteína magra y el arroz integral suma fibra, una combinación que ayuda a mantener a raya el colesterol sin renunciar al sabor.
Guarda esta receta para esos días en los que quieres comer algo completo sin complicarte con varios cacharros, porque entre que picas las verduras y limpias el calamar, en poco más de media hora tienes la comida lista y en una sola sartén.
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