Milanesas vegetarianas de arroz y garbanzos

Estas milanesas vegetarianas de arroz y garbanzos no llevan ni carne ni pescado, y aun así tienen esa costra crujiente de pan rallado que hace que nadie las eche de menos. Por dentro quedan tiernas, con el toque terroso del garbanzo y el pimentón dando color. Son de esas recetas que aprovechan las sobras de arroz cocido del día anterior y las convierten en algo que apetece mucho más que un plato de arroz suelto.

Si te gustan las recetas vegetarianas con legumbres que aguantan bien como plato principal, prueba también este asado de lentejas al horno, que sigue una idea parecida cambiando el garbanzo por la lenteja.

Las milanesas vegetarianas se hicieron populares en Argentina y Uruguay como alternativa a la milanesa de carne, y con los años el garbanzo se ha convertido en uno de los rellenos favoritos porque aguanta bien la forma sin desmoronarse en la sartén ni en el horno. En España cada vez se ven más en menús de mediodía, sobre todo porque son fáciles de hacer en cantidad y se congelan de maravilla para tener listas para cualquier día entre semana.

Ingredientes para 4 raciones (unas 12 milanesas pequeñas)

• 100 g de garbanzos secos (media taza)
• 2 tazas de arroz integral ya cocido
• 2 dientes de ajo picados
• Orégano seco al gusto
• 1 cucharada de pimentón morrón rojo picado
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal al gusto
• Pan rallado (para la masa y para rebozar)
• 1 huevo batido, para rebozar

El garbanzo aporta bastante proteína vegetal y fibra, así que estas milanesas cunden más de lo que parece, con dos o tres por persona suele ser suficiente para un plato principal. Si las sirves como aperitivo o entrante, salen bastantes más raciones de las que indica la receta.

Preparación

1. Remoja y cuece los garbanzos

Pon los garbanzos en remojo con agua fría la noche anterior, necesitan al menos 8 horas para hidratarse bien. Al día siguiente, escurre, quita los holléjos que se hayan soltado y cuécelos en agua sin sal durante 45 minutos a 1 hora, hasta que estén tiernos.

2. Aplasta los garbanzos calientes

Escurre bien los garbanzos y apástalos con un tenedor o un pasapurés mientras todavía están calientes, así se deshacen mejor y quedan más cremosos. No hace falta que quede un puré perfecto, con algo de textura queda mejor.

3. Mezcla todos los ingredientes

Añade el arroz integral cocido, el ajo picado, el orégano, el morrón picado, el pimentón y la sal a los garbanzos aplastados. Mezcla bien y, si la masa queda demasiado húmeda para manejarla, añade un poco de pan rallado hasta que ligue.

4. Forma las milanesas y reboçalas

Toma porciones de masa con una cuchara, pasa cada una por huevo batido y luego por pan rallado. Aplasta cada milanesa hasta dejarla de un centímetro de grosor aproximadamente, así se cocinan de manera uniforme.

5. Hornea las milanesas

Coloca las milanesas en una bandeja de horno aceitada y hornea a temperatura media, unos 200 grados, dándoles la vuelta cuando estén doradas por un lado, unos 12-15 minutos por cada cara. Sirve calentitas, recién salidas del horno.

Si prefieres seguir tirando de arroz para el plato principal, también puedes probar este arroz al cava con queso y nata, mucho más cremoso pero igual de sencillo de preparar entre semana.

Estas milanesas también funcionan frías, cortadas en tiras y metidas en un bocadillo de pan de pita con lechuga y una salsa de yogur, algo que va genial para llevar de picoteo o para la fiambrera del trabajo al día siguiente. El crujiente aguanta bastante bien incluso después de un rato en la nevera.

Trucos y variaciones

Si vas con prisa, puedes usar garbanzos de bote ya cocidos en vez de remojarlos y cocerlos tú, el resultado no cambia demasiado y te ahorras toda la noche de remojo. Yo cuando tengo tiempo añado un poco de comino molido a la masa, le da un toque distinto que combina muy bien con el pimentón. También puedes cambiar el arroz integral por arroz blanco cocido si es lo que tienes en la nevera.

Otra variante que funciona muy bien es sustituir parte del pan rallado por copos de avena triturados, la masa queda algo más rústica pero se sujeta igual de bien. Si tienes air fryer, también puedes hacerlas ahí a 180 grados unos 15 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción, y te ahorras encender el horno para tan poca cantidad.

Para acompañar, van muy bien con unos pimientos rellenos de arroz, atún y maíz gratinados si quieres montar un menú completo con arroz como protagonista.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto duran las milanesas en la nevera?

Aguantan hasta 3 días en un recipiente cerrado. Para recuperar el crujiente al recalentarlas, mejor en el horno o en la air fryer que en el microondas.

¿Puedo sustituir los garbanzos por otra legumbre?

Sí, con lentejas cocidas o alubias blancas también funciona bien, aunque el sabor cambia bastante. Los garbanzos aportan un punto más firme a la masa.

¿Con qué se pueden acompañar?

Van bien con una ensalada verde sencilla, con salsa de yogur o simplemente con un poco de kétchup casero, como cualquier milanesa tradicional.

¿Puedo preparar la masa con antelación?

Sí, la masa de garbanzos y arroz aguanta un día en la nevera bien tapada. Forma y reboza las milanesas justo antes de hornearlas para que el pan rallado no se humedezca.

¿Se pueden congelar?

Sí, congelan muy bien ya rebozadas y sin hornear. Colócalas separadas en una bandeja hasta que endurezcan y luego pásalas a una bolsa, así no se pegan entre ellas.

¿Se puede hacer la masa sin huevo?

Sí, si quieres una versión sin huevo, puedes rebozar directamente en pan rallado humedecido con un poco de agua, o pasar las milanesas por una mezcla de harina y agua antes del pan rallado. El resultado queda algo menos crujiente pero funciona bien.

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